Đậu hũ cung cấp đạm thực vật, canxi, sắt và chất béo không bão hòa với chi phí thấp. Cùng tìm hiểu giá trị dinh dưỡng, lợi ích phổ biến và cách ăn đậu hũ hợp lý mỗi ngày.
Trong mâm cơm của người Việt, đậu hũ là món quen thuộc tới mức đôi khi ta quên mất nó là một thực phẩm giàu dinh dưỡng. Từ bát canh đậu nấu cà chua, đĩa đậu rán chấm mắm hành cho tới bát tàu hũ nước đường buổi chiều, hạt đậu nành đã theo chân nhiều thế hệ gia đình. Ngày nay, khi xu hướng ăn uống lành mạnh và giảm bớt thịt đỏ ngày càng phổ biến, đậu hũ lại được nhắc tới nhiều hơn như một nguồn đạm thực vật đáng giá.
Bài viết này tổng hợp những thông tin dinh dưỡng phổ biến về đậu hũ, những lợi ích được nhiều nghiên cứu dinh dưỡng ghi nhận, cùng một số lưu ý để ăn đậu hũ đúng cách. AIVA là cơ sở sản xuất đậu hũ, không phải đơn vị y tế, nên chúng tôi chỉ chia sẻ ở góc độ thực phẩm. Mọi vấn đề về bệnh lý cụ thể, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Đậu hũ được làm từ hạt đậu nành ngâm nở, xay với nước, nấu chín để lấy sữa, sau đó cho chất làm đông vào để protein kết tủa lại, rồi ép khuôn thành bìa. Quy trình đơn giản nhưng giữ lại được phần lớn giá trị dinh dưỡng của hạt đậu nành, đồng thời giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn so với ăn hạt nguyên.
Theo các bảng thành phần thực phẩm phổ biến, trong 100 gam đậu hũ trắng có thể tham khảo các giá trị gần đúng dưới đây. Con số thực tế thay đổi theo độ ép nước và cách làm của từng cơ sở.
| Thành phần | Lượng tham khảo trong 100 gam | Vai trò chính |
|---|---|---|
| Năng lượng | Khoảng 70 đến 95 kcal | Cung cấp năng lượng vừa phải |
| Protein | Khoảng 8 đến 11 gam | Xây dựng và duy trì cơ bắp |
| Chất béo | Khoảng 4 đến 6 gam, phần lớn không bão hòa | Tốt hơn so với mỡ động vật |
| Canxi | Tùy chất làm đông, có thể khá cao | Hỗ trợ xương và răng |
| Sắt | Khoảng 1 đến 2 mg | Tham gia tạo máu |
| Chất xơ, isoflavone | Lượng nhỏ | Hỗ trợ tiêu hóa, chống oxy hóa |
Điểm đáng chú ý là đậu hũ gần như không chứa cholesterol, ít đường, và lượng năng lượng thấp so với nhiều nguồn đạm khác. Nhờ vậy, đậu hũ phù hợp với khá nhiều chế độ ăn, từ ăn chay, ăn kiêng cho tới bữa ăn thường ngày của gia đình.
Protein trong đậu nành được đánh giá là một trong số ít nguồn đạm thực vật chứa đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Điều này giúp đậu hũ trở thành lựa chọn đáng tin cho người ăn chay, người muốn giảm bớt thịt đỏ hoặc những gia đình muốn đa dạng hóa nguồn đạm trong tuần.
Về chi phí, đậu hũ là nguồn đạm rẻ hơn nhiều so với thịt, cá. Một bữa ăn có đậu hũ kết hợp trứng, rau và một chút thịt có thể vừa đủ chất vừa tiết kiệm. Với các bếp ăn công nghiệp hay bếp ăn trường học, đậu hũ cũng giúp cân đối khẩu phần mà không đội chi phí.
Với người tập thể thao hoặc lao động chân tay, đậu hũ có thể góp một phần vào lượng đạm cần thiết mỗi ngày. Đậu hũ dễ tiêu, không gây cảm giác nặng bụng, có thể dùng trong bữa trưa hoặc bữa tối sau khi tập. Tuy vậy, để đủ đạm, nên kết hợp đậu hũ với các nguồn đạm khác thay vì chỉ dựa vào một loại thực phẩm.
Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, việc ăn các thực phẩm từ đậu nành ở mức vừa phải, trong một chế độ ăn cân bằng, có liên quan tới một số lợi ích dưới đây. Đây là những lợi ích ở mức hỗ trợ, gắn với cả lối sống chung chứ không riêng một món ăn.
Isoflavone trong đậu nành thường được gọi là estrogen thực vật. Nhiều chị em quan tâm tới đậu hũ vì lý do này, đặc biệt ở tuổi tiền mãn kinh. Các kết quả nghiên cứu hiện nay chưa hoàn toàn thống nhất, nên cách an toàn nhất là ăn đậu hũ như một món ăn bình thường trong bữa cơm, không dùng với mục đích thay thế liệu pháp nào.
Đậu hũ là thực phẩm hỗ trợ, không thay thế thuốc hay điều trị; người bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
Với phần lớn người khỏe mạnh, đậu hũ là thực phẩm lành tính. Tuy vậy, một số trường hợp nên cân nhắc lượng ăn hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Với người trưởng thành khỏe mạnh, một đến hai bữa có đậu hũ mỗi ngày, mỗi bữa khoảng 100 đến 200 gam, là mức thường được tham khảo. Quan trọng hơn con số là sự đa dạng: hãy xen kẽ đậu hũ với cá, trứng, thịt nạc và các loại đậu khác để cơ thể nhận đủ chất.
Cách chế biến cũng ảnh hưởng nhiều tới lợi ích của món ăn. Đậu hũ hấp, luộc, nấu canh hay sốt cà chua giữ được nhiều dinh dưỡng và ít dầu mỡ. Đậu chiên ngon nhưng hút dầu, nên chỉ ăn ở mức vừa phải và dùng dầu mới, không chiên đi chiên lại.
Lợi ích của đậu hũ chỉ có ý nghĩa khi bản thân miếng đậu sạch và tươi. Nên chọn đậu có nguồn gốc rõ ràng, làm từ hạt đậu nành chọn lọc, không dùng chất bảo quản. Đậu tốt có màu trắng ngà tự nhiên, mùi thơm nhẹ, mặt mịn và có độ đàn hồi khi ấn tay. Tránh mua đậu trắng bất thường, có mùi lạ, bề mặt nhớt hoặc để ở nhiệt độ thường quá lâu.
Tại xưởng AIVA, hạt đậu nành được chọn lọc kỹ, ngâm và làm sạch trước khi xay nấu, ép khuôn rồi đóng gói và giữ lạnh ngay. Chúng tôi không dùng chất bảo quản, vì vậy đậu tươi nên được giữ ở 0 đến 5 độ C và dùng trong 2 đến 3 ngày.
Có ý kiến cho rằng ăn đậu hũ nhiều sẽ làm đàn ông giảm nội tiết tố. Theo phần lớn tài liệu dinh dưỡng phổ biến, lượng đậu nành ở mức ăn uống thông thường chưa cho thấy ảnh hưởng đáng kể; vấn đề chỉ đáng bàn khi dùng lượng rất lớn hoặc dùng chiết xuất cô đặc. Một hiểu lầm khác là đậu hũ thì ăn bao nhiêu cũng được. Thực tế, bất kỳ thực phẩm nào cũng nên ăn có chừng mực và đặt trong một chế độ ăn đa dạng.
Đậu hũ là món ăn bình dân nhưng giàu giá trị: đạm thực vật chất lượng, ít chất béo bão hòa, có thêm canxi và sắt, lại dễ chế biến thành hàng chục món ngon. Ăn đậu hũ đều đặn, vừa phải và chế biến lành mạnh là cách đơn giản để bữa cơm gia đình cân bằng hơn.
Nếu bạn muốn có nguồn đậu hũ sạch cho gia đình hoặc cho quán ăn, AIVA sản xuất mỗi ngày, giao từ sáng sớm trong nội thành TP.HCM và có giá sỉ cho bếp ăn, nhà hàng. Gọi 0703 270 450 để được tư vấn.
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên!
